La vitamine D est une vitamine liposoluble indispensable à la santé osseuse, musculaire et immunitaire. La référence nutritionnelle française (ANSES) est de 15 µg/jour, soit 600 UI, chez l'adulte ; la limite supérieure de sécurité (EFSA) est de 100 µg/jour, soit 4 000 UI. En France, l'alimentation couvre moins d'un tiers des besoins et la synthèse cutanée est quasi nulle entre novembre et mars, ce qui explique la fréquence élevée des insuffisances hivernales. Le statut s'évalue par la mesure sanguine de la 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D).
Sommaire
Qu'est-ce que la vitamine D ?
Rôles physiologiques validés par la science
Carence en vitamine D : une réalité française
Combien de vitamine D par jour ?
Soleil, alimentation, complémentation : les trois leviers
Questions fréquentes (FAQ)
1. Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui existe sous deux formes principales : la vitamine D3 (cholécalciférol), d'origine animale ou issue du lichen, et la vitamine D2 (ergocalciférol), d'origine fongique. L'organisme en acquiert environ 80 % par synthèse cutanée sous l'effet des rayonnements UVB, le reste provenant de l'alimentation (EFSA, 2016).
Après absorption ou synthèse, la vitamine D subit deux hydroxylations successives (hépatique puis rénale) pour devenir le calcitriol, sa forme biologiquement active. Le marqueur sanguin de référence du statut vitaminique D n'est pas le calcitriol, mais la 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), dont la demi-vie est longue et reflète les réserves de l'organisme. Ce sera celle qu’on va rechercher dans les analyses sanguines en laboratoire.
La vitamine D se stocke dans le foie, le tissus adipeux et les muscles, c’est une vitamine liposoluble; attention, le risque de surdosage est réel.
2. Rôles physiologiques validés par la science
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît scientifiquement les allégations suivantes pour la vitamine D :
contribution à l'absorption et à l'utilisation normale du calcium et du phosphore ;
contribution au maintien d'une ossature normale ;
contribution au maintien d'une fonction musculaire normale ;
contribution au fonctionnement normal du système immunitaire ;
rôle dans le processus de division cellulaire.
3. Carence en vitamine D : une réalité française
Selon l'ANSES, l'alimentation des adultes français n'apporte en moyenne que 2 à 5 µg de vitamine D par jour, soit 15 à 35 % des besoins. En outre, au-delà d'une latitude d'environ 42° Nord (celle de la France), la synthèse cutanée devient insuffisante, voire nulle, durant les mois d'hiver.
2 manières de doser la vitamine D: soit en nmol/L , soit en ng/mL, prenez-y attention lorsque vous lisez vos résultats.
La suffisance est fixée entre 50 et 125 25(OH)D en nmol/L (20 à 50 25(OH)D en ng/mL)
On estime qu’il y a une carence en vitamine D lorsque le taux sérique est inférieur à 25 25(OH)D en nmol/L (<10 25(OH)D en ng/mL)
L’insuffisance est fixée entre 25 et 50 25(OH)D en nmol/L (10 à 20 25(OH)D en ng/mL)
A l’inverse, la zone d’alerte avec risque d’hypercalcémie est atteinte lorsqu’on dépasse les 250 25(OH)D en nmol/L ( >100 25(OH)D en ng/mL)
Les signes d'un déficit sont peu spécifiques : fatigue persistante, douleurs musculaires ou osseuses diffuses, fragilité immunitaire. Un déficit sévère et prolongé peut évoluer vers l'ostéomalacie chez l'adulte et le rachitisme chez l'enfant. Seul un dosage sanguin de la 25(OH)D, prescrit et interprété par un médecin, permet de confirmer un déficit, et dosera la supplémentation en conséquence.
4. Combien de vitamine D par jour ?
Les repères officiels distinguent les besoins quotidiens de la population générale et la limite haute de sécurité; ces repères changent en fonction de l’âge; faites très attention chez les nourrissons, je vous recommande d’utiliser des dispositifs médicaux et non des compléments alimentaires pour cette tranche d’âge pour éviter le risque de surdosage (des cas graves ont été remontés).
Apports de référence en alimentation de la vitamine D:
Population Apport de référence (ANSES/EFSA) Limite de sécurité (EFSA 2023)
Nourrisson (0-12 mois) 10 µg/jour (= 400 UI) 35 µg/jour (= 1400 UI) /!\ 25 µg/jour (= 1000 UI) pour les -6mois
Enfants (1-10 ans) 15 µg/jour (= 600 UI) 50 µg/jour (= 2000 UI)
Adolescent-e-s (11-17 ans) 15 µg/jour (= 600 UI) 100 µg/jour (= 4000 UI)
Femmes/hommes 18+ 15 µg/jour (= 600 UI) 100 µg/jour (= 4000 UI)
Femmes enceintes/allaitantes 15 µg/jour (= 600 UI) 100 µg/jour (= 4000 UI)
Valeurs de référence en supplémentation de la vitamine D3
Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) - Adulte: 200UI/j (5µg)
Teneur Maximale Recommandée (TMR) - Adulte: 2000UI/j (50µg)
Limite supérieure de sécurité (LSS) - Adulte: 4000UI/j (100µg)
5. Soleil, alimentation, complémentation : les trois leviers
L'exposition solaire
D'avril à octobre, une exposition de 15 à 20 minutes par jour, en fin de matinée ou en début d'après-midi, sur visage et avant-bras découverts, suffit généralement à couvrir les besoins d'un adulte en bonne santé (ANSES). Le problème de l’exposition solaire réside dans le fait que le soleil est de plus en plus agressif pour la peau, les risques de développer un mélanome n’est pas à mettre de côté. Je vous conseille de privilégier l’exposition à la lumière du jour raisonnée.
L'exposition derrière vitre ou l'application préalable d'un écran solaire bloquent la synthèse cutanée. En hiver, aux latitudes françaises, cette source devient négligeable.
La pigmentation de la peau rentre également dans la synthétisation de la vitamine D: les peaux foncées synthétiqent moins bien la vitamine D.
Les sources alimentaires
L'alimentation couvre une part minoritaire des besoins, avec pour principaux contributeurs les produits laitiers (environ 25 % des apports) et les poissons (environ 19 %) selon les données de consommation françaises (étude INCA 3, ANSES). Les aliments les plus riches sont :
les poissons gras : saumon, maquereau, hareng, sardine ;
l’huile de foie de morue est la plus concentrée en vitamine D (250 µg) ;
le jaune d'œuf cuit (2,11µg);
les champignons exposés aux UV, source de D2 (de 0.3 à 5,3 µg) ;
les produits laitiers enrichis.
Bien choisir sa complémentation
La vitamine D3 élève la 25(OH)D sérique environ deux fois plus efficacement que la vitamine D2 à dose équivalente ; elle constitue donc la forme de référence. La vitamine étant liposoluble, sa prise au cours d'un repas contenant des matières grasses améliore son absorption intestinale. Une dose d'entretien de 600 à 800 UI par jour en hiver, éventuellement ajustée par un professionnel de santé selon le profil, reste très en dessous de la limite de sécurité de 4 000 UI.
Préférez la forme huileuse et prenez-la pendant un repas (idéalement le petit-déjeuner)
2 provenances possibles: la lanoline, substance cireuse naturelle sécrétée par les glandes sébacées des moutons, récupérée lors du lavage de la laine, ou lichen boréal si vous préférez les alternatives végétales.
Respectez les dosages en lisant bien les étiquettes des fabricants: les concentrations varient, certains proposent 600UI en une goutte alors que pour d’autres, il vous en faudra 2. En cas de doute, contactez le fabricant.
Conservez le flacon dans un endroit frais et sec mais pas au réfrigérateur, évitez de le placer à côté d’une source de chaleur (on évite de le mettre sur la cuisinière par exemple).
Pour les nourrissons: voir impérativement votre pédiatre et préférez les dispositifs médicaux pour éviter les surdosages et donc les intoxications.
6. Questions fréquentes (FAQ)
Quels sont les symptômes d'un manque de vitamine D ?
Fatigue persistante, douleurs musculaires et osseuses diffuses, fragilité immunitaire. Ces signes sont non spécifiques : seul un dosage sanguin de la 25(OH)D confirme un déficit.
Quelle est la dose quotidienne de vitamine D pour un adulte ?
15 µg (600 UI) par jour selon l'ANSES, et 20 µg (800 UI) au-delà de 75 ans, sans dépasser la limite de sécurité de 100 µg (4 000 UI) fixée par l'EFSA.
Faut-il se supplémenter toute l'année ?
Non pas nécessairement. Chez l'adulte en bonne santé de moins de 75 ans, la priorité est l'exposition solaire estivale et l'alimentation ; la complémentation trouve surtout son intérêt d'octobre à mars, période durant laquelle la synthèse cutanée est nulle sous nos latitudes.
Vitamine D2 ou D3 : laquelle choisir ?
La vitamine D3 (cholécalciférol) est environ deux fois plus efficace que la D2 pour élever le taux sanguin de 25(OH)D. Une forme issue du lichen convient aux régimes végétaliens.
Peut-on surdoser la vitamine D ?
Oui, en cas d'apports chroniques très élevés : l'hypercalcémie constitue le principal risque.
IMPORTANT: cet article ne remplace pas un avis médical ; les dosages de charge relèvent d'une prescription. Demandez l’avis de votre médecin en cas de doute.
Références scientifiques
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 2016.
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 2023.
ANSES. Références nutritionnelles en vitamine D pour la population française (avis et étude INCA 3).
