Mieux récupérer quand on fait du sport sans être pro : sommeil, entraînement (et massage?)
Je pratique moi-même le CrossFit depuis six ans et je me passionne pour le trail, après vingt-trois ans de danse. J'ai connu des bobos que de meilleurs conseils sur la récupération auraient pu m'éviter, et c'est ce qui rend ce sujet important pour moi. Les chiffres sont utiles, mais ils ne disent pas tout : derrière un chaque sportif il y a un être humain qui travaille, vis une vie de famille et aspire à des souhaits qui lui sont propres.
Cet article n’est pas exhaustif, n’hésitez pas à prendre rendez-vous si vous souhaitez un suivi personnalisé!
Le sommeil, pilier numéro 1 du sportif
On ne récupère pas pendant le massage ou sous la douche, on récupère surtout la nuit lorsqu’on dort.
Un consensus d'experts publié en 2021 (Walsh et 18 coauteurs) définit le sommeil habituel court comme moins de 7 heures par nuit. Il note que le stress et l'anxiété comptent parmi les facteurs de risque, et que le besoin doit se juger individuellement : il n'existe pas de chiffre magique valable pour tout le monde, mais on peut établir une fourchette entre 7 et 9h de sommeil par nuit.
Au delà du temps de sommeil, il est primordial de se pencher sur sa qualité!
Ce que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Garder des heures de coucher et de lever à peu près régulières, week-end compris, et surtout l’heure du lever (la grasse mat’ n’est pas votre alliée je suis désolée)
Les semaines chargées, avancer le coucher même un peu, plutôt que de rogner sur le sommeil pour caser une séance à tout prix, ou bien, faites une séance plus courte, un peu de zone 2 ou travaillez la technique.
Après une mauvaise nuit, alléger la séance ou la décaler : ce n'est pas un échec, c'est une façon de durer sans risquer de vous blesser.
Evitez le sport après 18h, ou bien réservez-vous une plage de retour au calme en instaurant un rituel du soir: douche chaude (tant qu’on peut payer le gaz…), podcast sur le trajet du retour, exercices de respiration et/ou étirements…
Mangez un repas complet mais facile à digérer en privilégiant des protéines digestibles et évitez les repas lourds.
Si vous dormez régulièrement moins de 7 heures et que la fatigue ne vous quitte plus, parlez-en à votre médecin : l'insomnie persistante relève de la médecine, pas d'un massage ni d'une tisane.
L'entraînement: savoir s’observer et décrypter les messages du corps
Je ne vous parle pas de montre connectée mais de réel ressenti, et ça commence dès le matin.
Nous ne sommes pas de professionnels, le but est donc de chercher à s’améliorer, tput en préservant notre santé physique, mais aussi mentale.
Le matin au petit-déjeuner, prenez 5 minutes pour faire un scan de votre coprs: avez vous des douleurs? Comment avez dormi? Quel est le programme de la journée?
Après chaque séance, notez sa durée et son intensité ressentie de 0 à 10, puis multipliez les deux (méthode « sRPE »). Le total de la semaine vous donne une idée de votre charge.
Comparez avec les semaines précédentes : un bond d'une semaine à l'autre est un signal pour ralentir.
Votre charge, c'est aussi le travail, les déplacements et le stress, pas seulement le sport. Une semaine difficile au bureau mérite une semaine plus douce à l'entraînement, notez cela également. Parfois on a l’impression d’être pas top pendant une séance, mis on oublie qu’on est en train de passer une semaine difficile au travail, ou que les enfants sont malades et ça compte énormément dans la balance.
Soyez attentif aux signaux qui s'accumulent : fatigue qui dure, sommeil dégradé, envie qui baisse, performances en baisse. Une douleur qui persiste relève d'un avis médical, pas d'un massage.
N’essayez pas de rattraper une séance qui a dû être annulée, vous augmentez la charge d’entraînement et les risques de blessure ou de fatigue.
Ne mettez pas les séances de mobilité à la cave, elles font partie du processus! Vous avez de bonnes applis (je pense surtout à Go Wod qui propose un programme payant mais aussi une partie gratuite très complète).
Un dernier point qui m’est cher: demandez-vous si vous prenez du plaisir à vous entraîner. Si la réponse est NON, peut-être que c’ets le moment de ralentir un peu, ou de repenser votre rythme d’entraînement, ou de tester autre chose!
Le massage : un vrai plus, mais à sa juste place
Le massage ne vous rendra pas plus fort, ni plus résistant, mais c’est un outil de récupération qui a des avantages:
Pas besoin d'un massage chaque semaine pour bien récupérer : c'est mon avis de praticienne, pas une règle issue d'une étude. Le sommeil et la charge passent avant, l’alimentation aussi joue un rôle capital.
Un massage a du sens après une course, un match ou une grosse séance, dans les 48 heures, avec une pression douce si les muscles sont douloureux. Le massage suédois permet de relancer la circulation et de dénouer les tensions qui se sont crées; il a aussi comme avantage de pouvoir être prodigué même si vous comptez vous entraîner la même journée.
Avant un objectif important, un massage court et léger sert à préparer les muscles en les chauffant; ici aussi, le mixage de techniques issues du foot thaï et du suédois sont les bienvenus.
C'est aussi un moment pour soi, en cas de sensation de trop plein de stress et de fatigue nerveuse: on peut partir à ce moment là sur du californien pour apoprter un moment de douceur et de détente totale. Le sport sollicite énormément votre système nerveux, le massage fait partie des moyens pour faire redescendre la pression.
Un autre pilier à développer: l’alimentation
Vous allez me dire qu’il manque le deuxième pilier le plus important après le sommeil, à savoir l’alimentation, et vous avez raison!
J’en ferai l’objet d’un article à part entière car il y a bien des choses à dire dessus, promis je reviens vite.
Questions fréquentes
Combien d'heures faut-il dormir quand on fait du sport ? Il n'y a pas de chiffre universel. Les experts parlent de sommeil court en dessous de 7 heures par nuit et recommandent de juger le besoin au cas par cas, selon la fatigue ressentie et la charge d'entraînement. Certaines personnes sont totalment reposées après 7h, d’autres ont besoin de 9h pour être opérationnelles. Retenez que la qualité du sommeil reste le point le plus important.
Je n'ai que deux ou trois séances par semaine : ça vaut le coup de m'occuper de ma récupération ? Oui, car votre récupération dépend de toute votre vie, pas seulement du sport : sommeil, travail, stress. Commencez par le sommeil et la progressivité des séances.
Le massage améliore-t-il la performance ? Pas directement : les méta-analyses ne trouvent pas d'effet sur la force, le sprint ou l'endurance. Il peut en revanche réduire un peu les courbatures, améliorer la souplesse et faire baisser la sensation de stress.
Quand se faire masser après une course ou un match ? Dans les 48 heures qui suivent, avec une pression douce si les muscles sont douloureux. Une douleur vive ou qui persiste demande un avis médical, les masseurs bien-être ne peuvent pas prendre en charge les blessures.
Comment savoir si je m'entraîne trop ? Surveillez la durée et l'intensité de vos séances, évitez les hausses brutales, et méfiez-vous d'une fatigue qui dure, d'un sommeil dégradé, d'une envie qui baisse ou des performances en baisse. Chez les femmes, on fera attention en cas d’irrégularité voire de disparition du cycle. En cas de doute, vous pouvez faire un bilan chez un médecin du sport.
Un naturopathe peut-il m'aider à récupérer ? Oui, sur l'hygiène de vie : sommeil, alimentation, organisation de la semaine. Ni la naturopathie ni le massage ne remplacent un suivi médical.
Prendre rendez-vous
Je suis naturopathe et masseuse bien-être près de Castanet-Tolosan, spécialisée dans le suivi des sportifs. Que vous prépariez une course, un match ou simplement une reprise, venez en parler : on regarde ensemble votre semaine, vos nuits et vos douleurs, sans jargon et sans promesse miracle. Je propose un bilan de naturopathie et des massages californien ou suédois. Réserver en ligne.
Cet article informe et ne remplace pas un avis médical.
